La cultura hispana le ha dado al mundo algunas de sus bebidas favoritas, desde el chocolate hasta refrescantes bebidas o licuados, las malteadas (batidos) originales. Estas deliciosas be-bidas forman parte de la comida que muchos hispanos preparan diariamente, pero si usted está listo para incorporarlas en su dieta diaria, tal vez debería proceder con cautela. Es posible que la mayoría de estas bebidas contengan una cantidad significativa de calorías, lo cual puede presentar problemas para personas con sobrepeso o diabetes tipo dos.
En honor al mes de la herencia hispana, daremos un vistazo a las típicas bebidas hispanas y a algunos sencillos consejos de la actualidad que nos ayudarán a hacerlas más saludables. Así que cuando tu bebida te pide que le agregues azúcar, puedes usar un endulzante sin calorías como el aspartamo.
• Bebida, licuado (en México y centroamérica), batido (en Cuba), refresco (en Puerto Rico): estas bebidas que se licúan y preparan con fruta, leche entera, hielo y azúcar añadida, son parecidas a las malteadas o “smoothies” y por lo general se sirven en el desayuno. Cada bebida tiene su propio sabor local dependiendo de las frutas que se usen, desde el mango o la granadilla en México, hasta la piña y el plátano en el Caribe.
Toque saludable: use leche sin grasa (non-fat) en lugar de leche entera. Para obtener una bebida con una consistencia más espesa, sustituya la leche entera por la combina-ción de leche sin grasa con yogur natural o yogurt de sabor a vainilla bajo en calorías (light) o sin grasa (non-fat). Para una opción sin productos de leche, puedes usar otras alternativas bajas en grasa como la leche de soya o la leche de almendras. Si la fruta está madura y dulce, puede incluso no agregar nada de azúcar.
• Chocolate (México): hace siglos, los mayas y aztecas preparaban el chocolate caliente original, una bebida sin azúcar hecha con granos de cacao molido, agua y especias como el achiote y chiles molidos. Con el paso de los años, se agregó el azúcar y la leche, dando como resultado la bebida de chocolate cremosa y dulce que millones disfrutan en el desayuno o a la hora de tomar un descanso. Toque saludable: sustituya la leche entera por leche sin grasa o, si quiere obtener una consistencia más cremosa pero con menos grasa, use la combinación de leche sin grasa con leche evaporada sin grasa. Añada una pizca de canela a su chocolate para andar mas sabor. Encontraras que puedes disfrutarlo sin agregar azúcar extra.
• Atole (México): Esta bebida típica en el desayuno, se prepara a base de frutas, leche o agua y masa (cornmeal), y se sirve tibia o a temperatura ambiente. El atole es una beb-ida reconfortante y nutritiva, apta para una mañana ocupada. Toque saludable: utilice agua o leche sin grasa (non-fat). Evite agregar azúcar y use fruta para endulzar la bebida.
• Horchata (Mexico, Centroamérica): La horchata es una combinación de arroz y otros granos enteros, agua o leche y azúcar que se les da sabor con vainilla y canela. Aunque es más comúnmente hecha con arroz, existen muchas variaciones regionales interesantes en donde sustituyen el grano entero con nueces o semillas molidas. Toque saludable: use quínoa en lugar de arroz para incrementar el contenido de proteínas. Aumente ligeramente la vainilla y la canela y disminuya la cantidad de azúcar que le agrega.
• Café con leche (Cuba): esta taza de café fuerte, leche entera y azúcar es la bebida fa-vorita de millones de personas en la mañana. El café con leche generalmente se sirve en el desayuno, pero también es popular en los ratos de descanso o después de las comidas. Toque saludable: si el café le hace sentir nervioso/agitado, sustituya el café regular con café descafeinado. En lugar de leche entera, use leche evaporada sin grasa para un sabor cremoso pero con menos grasa. Si le gusta el café dulce, trate distintas formas de disminuir el azúcar que le agrega a su café. Un forma de reducir por la mitad el azúcar que agrega a su bebida: en lugar de añadir 2 cucharadas de azúcar, intente agregar 1 cucharada e incremente los sabores con vainilla o especias como jengibre, canela y chile, o trate de endulzarlo agréguele jarabe sin azúcar (sugar-free flavored syrup).
Siempre fíjese bien cuánta azúcar y grasa contienen sus bebidas favoritas y pruebe con otros ingredientes que sean bajos en grasa o azúcar. Podría descubrir que tiene el mismo gran sabor pero con menos calorías, lo cual sería una gran ayuda si está tratando de perder peso.
A continuación incluimos la receta de una bebida favorita que es baja en grasa y azúcar. ¡Disfrútela!
Bebida de fresas y piña (Smoothie)
Tiempo de preparación: 5 minutos
Rinde: 2 porciones (12 onzas cada una)
1 taza de fresas de California
½ taza de piña fresca o enlatada en su jugo cortada en cuadritos
1 taza de leche descremada sin grasa
½ taza de yogur de vainilla bajo en calorías sin grasa (endulzado con un endulzante sin calorías)
Instrucciones
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y hágalos puré hasta que obtengan una consistencia suave. Si gusta, adórnelos con fresas rebanadas y una ramita de menta.
Información de Nutrición
Tamaño por porción 12.00 onzas (340g)
Calorías 130
Total de grasa 0.4g
Colesterol 3.9mg
Sodio 91.9mg
Fibra dietaria 2.3g
Azúcar 20.3g
Proteína 7.6g
Sylvia Meléndez Klinger, RD es es una asesora científica con el Consejo de Control de calorías.
Foto cedida por usuário do Flickr DLG Imagens