Según la Asociación Americana de la Diabetes, hay casi 26 millones de niños y adultos en los Estados Unidos, igual a 8.3 por ciento de la población, que tienen diabetes. Mientras que este número sigue aumentando, siete millones de la población no es consciente de los síntomas o tratamiento de la diabetes.
Si usted es hispano, tiene incluso mayor probabilidad de tener diabetes en comparación con los blancos – sus posibilidades son aún mayores si tiene un familiar con diabetes o si esta sobrepeso. Las madres que tuvieron diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional) también tienen una mayor probabilidad. Datos de la Asociación Americana de la Diabetes indica que uno de cada cuatro hispanos y puertorriqueños entre las edades de 45 a 74 tienen diabetes.
¿Porque los hispanos continúan sufriendo de diabetes?
¿Es la dieta? Definitivamente la dieta, pero también hay muchas razones que contribuyen a este sufrimiento tales como los genes, la falta de ejercicio, los métodos de cocción no saludables, pero uno de los problemas mas grandes se debe a las enormes porciones que se sirven en los platos.
El control de la diabetes puede ser un reto, especialmente si usted es hispano. Muchos hispanos con diabetes suelen pensar que tienen que renunciar los alimentos que crecieron amando y piensan que también tienen que cambiar a una dieta sin sabor y estricta con el fin de mantener la azúcar en la sangre bajo control. Sin embargo, al comer saludable no significa la eliminación de todos sus alimentos favoritos- significa que va a tomar decisiones más saludables. Según el reporte del Instituto de Medicina (IOM) reporte 1998 y de numerosos estudios publicados en la Diabetes Care Journal (care.diabetesjournals.org), las personas con diabetes pueden mantener su azúcar en la sangre dentro de sus niveles de meta y reducir su riesgo de complicaciones de la diabetes si comen sano y monitorear el azúcar en la sangre con regularidad.
Hay algunos pasos simples que le ayudarán a no sólo mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de los límites deseados, también le ayudarán a seleccionar alimentos nutritivos que son sabrosos. ¡Vamos a darle una renovación a la dieta diabética!
Aprenda acerca de los carbohidratos
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas en los alimentos que usted come juegan un papel importante en el plan de comidas para la diabetes, y le ayudara si entiende cómo funcionan. Estos son los conceptos básicos acerca los carbohidratos:
1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
Los almidones y azúcares son carbohidratos . Ejemplos de alimentos ricos en almidón son la pasta, panes, arroz, tortillas, papas, frijoles, chícharos o guisantes y lentejas. Los almidones se consideran carbohidratos que son “buenos para usted”- en especial aquellos que son de grano entero o “whole grain”- y que proveen nutrientes importantes que deben de estar incluidos en una dieta balanceada. La mayoría de las opciones de almidón son una buena fuente de vitamina B, fibra y proteína de origen vegetal. La azúcar se encuentra naturalmente en las frutas, verduras, leche y yogur, y se debería incorporar y contar como parte de su plan de alimentación diabética. Lo más importante es la cantidad total de carbohidratos consumidos, no el origen. La clave está en elegir los carbohidratos que ofrece nutrientes y que contiene la menor cantidad de calorías posible. Por ejemplo, las fresas son naturalmente bajas en azúcar, sólo contienen 7 gramos de azúcar por porción (1 taza). De hecho, entre la variedad de frutas favoritas, las fresas tienen la menor cantidad de azúcar por porción y están llenas de vitaminas, fitoquímicos y fibra dietética. La Asociación American de la Diabetes identifica bayas, como uno de los diez mejores alimentos para un plan de comida para la diabetes, ya que son ricos en nutrientes.
Dulces, postres, jarabes, refrescos y otros alimentos con alto contenido de azúcar pueden ser también bajos en nutrientes y altos en grasa, así que mientras que el azúcar se puede comer en cantidades moderadas, como parte de una dieta balanceada, la mejor opción es incorporar los alimentos que son ricos en nutrientes con mayor frecuencia. Por otro lado, los endulzantes bajos en calorías (tales como el aspartamo) son una alternativa para satisfacer el antojo de algo dulce. Según el Consejo de Control de Calorías, “endulzantes bajos en calorías, utilizados como sustitutos del azúcar ofrecen a los consumidores un sabor dulce sin las calorías o carbohidratos.” Cientos de estudios científicos han demostrado que estos endulzantes bajos en calorías pueden ser utilizados como parte de una dieta saludable, especialmente cuando se utiliza para ahorrar calorías.
Una alimentación saludable y el ejercicio regular son clave para controlar la diabetes, también es importante tomar los medicamentos y monitorear su azúcar en la sangre como sea indicado por su doctor.
¿Qué deben de comer las personas con diabetes? Ellos deben consumir la misma dieta saludable y bien balanceada que se recomienda para todas las personas, con o sin diabetes. Sus comidas y meriendas deben incluir:
- Un balance de frutas, verduras, panes y cereales, proteínas y productos lácteos, (visite www.choosemyplate.gov y busque la pestaña en español).
- Elija alimentos que sean bajos en grasa saturada, tal como la leche, queso o yogur bajo en grasa o sin grasa, también las carnes bajas en grasa.
- Para darle sabor a sus recetas favoritas utilice hierbas frescas y condimentos como el cilantro, el ajo, la cebolla, los chiles como una alternativa en lugar de la sal.
- Ase, hornee, hierva o cocine los alimentos a la parrilla–límite freír sus alimentos.
- Administre su calorías para mantener un peso saludable y cuente los carbohidratos.
- Limite su consumo de azúcar.
- Ahorre sus calorías mediante el uso de aspartamo u otros endulzantes bajos en calorías cuando sea posible.
- Coma en horas regulares y no salte las comidas.
Aunque la diabetes es un problema grave de salud, con el cuidado adecuado puede aprender a controlar su diabetes y llevar una vida plena y activa. Si usted tiene alguna pregunta acerca de su plan de alimentación para la diabetes, consulte a su educador de diabetes certificado, dietista o médico para obtener más información.