Tanto si está en casa como en el trabajo, por lo general la comida es algo que hay que intercalar entre las otras muchas obligaciones a lo largo del día. Un par de sencillos hábitos pueden ayudarle a evitar comer en exceso y unos cuantos consejos más para sus comidas le ayudarán a aprovechar mejor el día.
No tiene que limitarse al agua, pero intente beber al menos unos cuantos vasos de bebidas sin calorías o bajas en calorías entre las comidas. Las investigaciones actuales sugieren que la hidratación puede influir en cómo funciona su cuerpo durante el día1 y en su estado de ánimo que, a su vez, tiene un efecto en la comida que se le antoja2.
Piense en usar mermelada sin azúcar añadido en su sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada. Es sorprendente cuántas frutas y verduras más comemos cuando están limpias y en porciones. Es algo en lo que pueden ayudar muchos los niños, mientras aprenden sobre nutrición y matemáticas al contar sus porciones.
Los adultos y los niños pueden disfrutar de barras de granola, mezclas de frutos secos y nueces como una fuente sabrosa de proteína vegetal y fibra, pero compruebe el contenido calórico, porque puede variar muchísimo. Una ventaja añadida es que no precisan refrigeración, por lo que contar con bolsas de porciones individuales en el coche, en casa y en la oficina también le garantiza la comodidad. El yogur o el pudin bajos en calorías, como cualquiera de las opciones light o libres de grasa Jell-O®, pueden ser buenas opciones si quiere algo dulce. Las ensaladas pueden ser otra gran opción y puede mantener las hojas verdes crujientes conservándolas en hielo durante las horas que transcurren desde que las corta hasta que las sirve. Compruebe el contenido calórico de su aliño de ensalada cuando lo compre, y asegúrese de no echarlo por la mañana temprano, ya que puede hacer que la ensalada quede blanda para la hora del almuerzo.
Después de la comida, intente mascar chicle sin azúcar para reducir la ansiedad de seguir picoteando. Un beneficio añadido es que estos chicles han probado tener propiedades anticaries3, 4.
Es importante controlar sus porciones durante la cena, pero sepa que no tiene por qué renunciar al sabor para mantener bajo el recuento calórico. Anime los clásicos de siempre añadiendo especias o picante a su cena. Se sentirá más satisfecho si su comida está llena de sabor, y de esa forma, no comerá tanto. Estas dos recetas son un gran punto de partida: Salmón a la plancha con salsa de piña y cilantro y Vieiras al estilo asiático. Ambas recetas usan NutraSweet® o Spoonful™ (aspartamo) en lugar de azúcar.
Las calorías no solo se ingieren a través de las comidas que tomamos, sino también a través de las bebidas. En lugar de tomar un vaso de vino tinto Pinot Noir (aproximadamente 123 calorías), opte por un refresco sin azúcar con 4 calorías como sustituto. Por último, no olvide darse el capricho de una Trufa de fruta de postre baja en calorías, otra gran receta que sustituye el azúcar por NutraSweet® o Spoonful™ (aspartamo).
Referencias:
1 Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood (Los efectos de la hidratación sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo). Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455.
2 Hill AJ, Weaver CF, Blundell JE. Food craving, dietary restraint and mood (Antojos, restricciones dietéticas y el estado de ánimo). Appetite. 1991 Dec;17(3):187-97.
3 Dodds MW. The oral health benefits of chewing gum (Los beneficios de mascar chicle para la salud bucal). J Ir Dent Assoc. 2012 Oct-Nov;58(5):253-61.
4 Keukenmeester RS, Slot DE, Putt MS, Van der Weijden GA. The effect of sugar-free chewing gum on plaque and clinical parameters of gingival inflammation: a systematic review (El efecto del chicle sin azúcar sobre la placa y los parámetros clínicos de la inflamación gingival: una revisión sistemática). Int J Dent Hyg. 2013 Feb;11(1):2-14. doi: 10.1111/j.1601-5037.2012.00562.x.
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