Robyn Flipse, licenciada en Dietética, Alimentos y Nutrición. Licenciada en Antropología Cultural. Nutricionista y dietista acreditada (RDN)
Asesora del Calorie Control Council (Consejo de Control de las Calorías)
Si últimamente ha ganado peso y no duerme bien, una reciente investigación sugiere que es muy probable que estos dos problemas estén relacionados. Un estudio publicado por el European Journal of Clinical Nutrition revela que las personas que no duermen lo suficiente por la noche consumen 385 calorías adicionales al día siguiente. Una bolsa de patatas fritas de 70 gramos o una magdalena de plátano y nueces aportan esas calorías.
¡Suficientes calorías extra para engordar medio kilo cada 9 días! SI bien la carencia de sueño tiene sus propias repercusiones para la salud, la posible ganancia de peso debido a la falta consistente de sueño es también una preocupación.
¿Cómo afecta la falta de sueño a la elección de alimentos?
Para este estudio, los investigadores examinaron otros 11 estudios realizados con 172 participantes y compararon a las personas que no dormían lo suficiente por la noche (de 3,5 a 5 horas/noche) con las que dormían lo suficiente (de 7 a 12 horas/noche) y qué comían después los integrantes de cada grupo. Sus descubrimientos revelaron que las personas carentes de sueño no comían necesariamente más, sino que elegían alimentos con un contenido más alto en grasas, menos proteínas y aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono. Las calorías adicionales de los alimentos elegidos por las personas carentes de sueño resultaban en una ganancia de peso, ya que no se estaban consumiendo las calorías con un incremento de la actividad física.
Los estudios de este análisis no pretendían explicar por qué las personas cambian sus opciones alimentarias debido a la carencia de sueño, pero la respuesta puede radicar en el centro de compensación del cerebro. Los resultados de otro estudio sobre adultos carentes de sueño mostraron que existe mayor activación en las áreas del cerebro asociadas con la recompensa cuando los sujetos se exponían a los alimentos. Esto significa que pueden sentirse más motivados a buscar comida cuando están carentes de sueño. Otro estudio reveló niveles más altos de un lípido en el torrente sanguíneo denominado endocannabinoide, un compuesto producido de manera natural que se une a los mismos receptores como el principio activo de la marihuana. Se ha demostrado que la activación de esta parte del cerebro aumenta el placer que se siente al comer y resulta en un deseo más intenso por los alimentos apetitosos.
¿Cómo afecta la falta de sueño al apetito?
Otra razón propuesta como respuesta al cambio de opciones alimentarias en las personas carentes de sueño es el trastorno en las hormonas que controlan el apetito, o el deseo de comer. Los ritmos circadianos naturales, o el reloj biológico, del organismo regulan nuestros ciclos de sueño-vigilia-alimentación por periodos de 24 horas. Cuando las influencias externas, como mantenerse despierto demasiado tiempo, desincronizan estos ciclos, otras funciones biológicas del organismo se ven afectadas. Los estudios sobre personas carentes de sueño han revelado que presentan niveles reducidos de leptina, una hormona que produce saciedad, y niveles incrementados de ghrelina, la hormona que regula el hambre. El cambio en los niveles de estas hormonas en las personas carentes de sueño es consistente con los informes del aumento de apetito referido por ellas, aunque no deberían tener hambre.
¿Cómo afecta la alimentación al sueño?
Existe aun otro factor en la relación sueño-ganancia de peso que vale la pena mencionar. Ciertos alimentos o bebidas, ingeridos por la noche, pueden interferir en la capacidad para dormirse o mantenerse dormido. Eso puede hacer que se sienta cansado al día siguiente. Si nos sentimos cansados durante las horas de vigilia, debemos recurrir a comidas y bebidas que nos ayuden a mantenernos despiertos, como las que contienen cafeína o grandes cantidades de azúcares añadidos. Comer y beber no se hace en respuesta a una sensación de hambre o sed, sino como una manera de mantenernos temporalmente más alerta. Eso no solo añade calorías innecesarias, sino que puede crear un ciclo vicioso de estar sobreestimulados durante el día y ser incapaces de dormir bien por la noche.
Si bien todavía hay unas cuantas preguntas sin respuesta, cada vez es más evidente la relación que existe entre el sueño y la ganancia de peso. Afortunadamente, la solución para muchas personas puede ser tan sencilla como bajar las persianas, desconectar todas las pantallas y apagar la luz para disfrutar de un sueño auténticamente reparador que les permita despertarse al día siguiente con el apetito bajo control.
Robyn Flipse, licenciada en Dietética, Alimentos y Nutrición, licenciada en Antropología Cultural, nutricionista y dietista acreditada (RDN) es antropóloga cultural, dietista acreditada y asesora científica del Consejo de Calorie Control Council, con una trayectoria profesional de más de 30 años durante los cuales ha mantenido una actividad constante como asesora nutricionista, ha impartido cursos sobre nutrición y alimentos en el ámbito universitario y ha publicado dos famosos libros sobre dietas, además de numerosos artículos y publicaciones en blogs sobre salud y forma física. Su habilidad para comprender las confusas y, en ocasiones, controvertidas noticias sobre nutrición la han convertido en una invitada habitual de importantes medios de comunicación, entre ellos, CNBC, FOX News y USA Today. Su pasión es comunicar información práctica sobre nutrición y ayudar a las personas para que tomen las mejores decisiones sobre alimentación en sus dietas diarias. Puede encontrarla en Twitter en @EverydayRD y visitar su blog The Everyday RD.